آریا بانو - نمناک / توصیه همیشگی این است که سبزی‌ها را به صورت خام مصرف کنید تا مواد مغذی بیشتری به بدنتان وارد شود. اما باید توجه داشت که برخی سبزیجات و مواد غذایی که در این بخ شاز سلامت نمناک به آنها اشاره خواهیم کرد، با پختن ارزش غذایی بیشتری پیدا می‌کنند. برای پخت اکثر سبزیجات، توصیه می‌شود از روش‌هایی مانند بخارپز یا آبپز با استفاده از چربی‌های سالم مانند روغن کتان یا زیتون استفاده کنید.
سیب زمینی
به عنوان یک نتیجه تثبیت شده، مصرف سیب زمینی پخته یا آبپز شده می‌تواند قند خون را به طور مؤثری کنترل کند. از طرفی، مصرف سیب زمینی سرخ شده تأثیر معکوسی روی قند خون دارد و به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
گوجه فرنگی
برای بهره‌برداری از خواص لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان با خواص ضد التهابی که در گوجه‌فرنگی وجود دارد، توصیه می‌شود آن را بپزید. زیرا هنگام مصرف گوجه‌فرنگی خام، تنها 4 درصد از لیکوپن مورد جذب بدن قرار می‌گیرد. با پختن گوجه‌فرنگی، لیکوپن به راحتی توسط بدن جذب می‌شود.
کلم بروکلی
بروکلی، یکی از اعضای خانواده کلم است و برخورداری از خواص قابل توجهی در زمینه آنتی‌اکسیدانی شناخته شده است. علاوه بر این، بروکلی یک منبع غنی از لوتئین و توکوفرول است. این ترکیبات شیمیایی با کاهش التهاب در رگ‌های خونی بدن، خطر سرطان را کاهش می‌دهند. بهترین روش برای پخت بروکلی، آبپز و بخارپز است، زیرا این روش باعث تقویت خواص کاروتنوئید، لوتئین و فیتوئن‌های موجود در آن می‌شود. البته بروکلی را بصورت خام هم میتوانید مصرف کنید که در این حالت نیز ارزش غذایی بالایی دارد.
هویج
مصرف هویج پخته باعث افزایش چند برابر سطوح بتاکاروتن، که یک نوع آنتی‌اکسیدان است و در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود، می‌شود.

مارچوبه
برای افزایش مقدار فیبر مصرفی از طریق مارچوبه، توصیه می‌شود آن را پخت کنید. مارچوبه مانند گوجه‌فرنگی، دیواره‌های سلولی ضخیمی دارد که نیاز به تجزیه حرارتی دارد. با این روش، تمام مواد مغذی و سالم آن به خوبی در بدن جذب می‌شوند.
قارچ
قارچ‌های پخته ارزش غذایی خود را حفظ می‌کنند و برخی مواد مغذی در آنها افزایش می‌یابد. با پخت قارچ‌ها، موادی مانند پروتئین‌ها، فیبر، ویتامین‌ها (مانند ویتامین ب2 و ویتامین د)، مواد معدنی (مانند سلنیوم و پتاسیم) و آنتی‌اکسیدان‌ها موجود در قارچ‌ها به حفظ خود می‌پردازند. همچنین، پخت قارچ‌ها می‌تواند قارچ‌ها را قابل هضم‌تر کند و قارچ‌های پخته برای برخی افراد می‌تواند مقدار بیشتری از مواد مغذی را در دسترس قرار دهد. بنابراین، مصرف قارچ‌های پخته نیز می‌تواند برای بهره‌برداری از ارزش غذایی آنها مناسب باشد.
کدو حلوایی
پخت کدو حلوایی باعث افزایش جذب آنتی‌اکسیدان‌ها و بتاکاروتن موجود در آن می‌شود.
کرفس
کرفس پخته حاوی انواع مواد مغذی است که به بدن ارزش غذایی می‌دهد. با پختن کرفس، مقدار قابل توجهی از ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و فیبر را در خود حفظ می‌کند. همچنین، پخت کرفس باعث می‌شود که فیبر موجود در آن بهتر هضم شود و قابلیت جذب مواد مغذی در بدن افزایش یابد. به طور کلی، کرفس پخته یک منبع سالم از مواد مغذی است و می‌تواند به تنوع و تغذیه مناسب در رژیم غذایی کمک کند.
لوبیا سبز
لوبیا سبز یک منبع غنی از مواد مغذی است و ارزش غذایی بالایی دارد. با پختن لوبیا سبز، این مواد مغذی به صورت مناسب فعال می‌شوند. لوبیا سبز حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، فولات و مواد معدنی از جمله آهن، مس، پتاسیم و منیزیم است. همچنین، لوبیا سبز دارای خواص ضد اکسیدانی بوده و می‌تواند به حفظ سلامت قلب، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و مقاومت در برابر التهاب کمک کند. مصرف منظم لوبیا سبز به عنوان یک قسمت از رژیم غذایی متنوع و سالم، می‌تواند به تغذیه متعادل و بهبود سلامتی کلی کمک کند.
بادمجان
بادمجان پخته حاوی ارزش غذایی قابل توجهی است. با پختن بادمجان، برخی از مواد مغذی آن فعال شده و قابل جذب بدن می‌شوند. بادمجان پخته دارای مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین B6، فولات، پتاسیم و مواد معدنی از جمله مس، منیزیم و منگنز است. همچنین، بادمجان پخته دارای خواص ضد اکسیدانی بوده و می‌تواند به حفظ سلامت قلب، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و بهبود عملکرد مغز کمک کند. مصرف منظم بادمجان پخته به عنوان یک بخش از رژیم غذایی متنوع و سالم، می‌تواند به تغذیه متعادل و حفظ سلامتی عمومی کمک کند.
مواد غذایی و سبزیجاتی که بهتر است خام مصرف کنیم
مواد غذایی پخته در برخی موارد قابل هضم‌تر هستند، اما برای برخی مواد غذایی توصیه می‌شود که به صورت خام مصرف شوند تا مواد مفیدشان حفظ شود. به عنوان مثال:
نارگیل خام نسبت به نارگیل خشک شده بیشترین فواید را دارد.
میوه های خشک شده نمی‌توانند به اندازه میوه‌های تازه مفید باشند. میوه‌های خشک حاوی شکر بیشتری هستند و برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی میوه‌های تازه را از دست می‌دهند.
مصرف سیر خام، مخصوصاً بیش از دو بار در هفته، می تواند اثر ضد سرطان داشته باشد.
مصرف پیاز خام بهتر از پخته است، زیرا آنزیم‌های ضد سرطان پیاز در اثر پختن از بین می‌روند. می توان از آب پیاز نیز استفاده کرد.
فلفل ها بخصوص فلفل دلمه ای در دماهای بالا و طولانی مدت دچار کاهش ارزش تغذیه‌ای می‌شوند، بنابراین توصیه می‌شود آن را خام مصرف کنید یا کمی گریل کرده و از قرار دادن در معرض حرارت طولانی مدت پرهیز کنید.