آریا بانو - سلامت نیوز /سیب سرشار از فیبر، آنتیاکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید است و میتواند به بهبود سلامت عمومی کمک کند.
به نظر میرسد ضربالمثل معروف «روزی یک سیب، دکتر را دور نگه میدارد» چندان هم بیراه نباشد.بیشتر مردم این جمله را شنیدهاند، اما کمتر کسی واقعاً به فواید سلامتی سیب فکر کرده است. ما از چند متخصص تغذیه ثبتشده خواستیم توضیح دهند چرا سیب میتواند برای بدن مفید باشد، هر چند وقت یکبار بهتر است مصرف شود و آیا خوردن روزانه سیب عوارضی هم دارد یا نه.
بازار ![]()
مطالعات نشان میدهد سیب میتواند به بهبود هضم، سلامت قلب و کنترل وزن کمک کند. اگر هم نگران قند موجود در سیب هستید، خبر خوب این است که معمولاً جای نگرانی زیادی وجود ندارد. اگرچه سیب میتواند باعث افزایش قند خون شود(بهویژه در افراد مبتلا به اختلال تحمل گلوکز یا دیابت) اما نسبت به بسیاری از خوراکیهای کربوهیدراتی، قند خون را بهطور ناگهانی بالا نمیبرد.
فرقی نمیکند سیب قرمز دوست داشته باشید یا سبز؛ متخصصان میگویند اضافهکردن سیب به رژیم غذایی، در اغلب موارد تصمیم هوشمندانهای است.
آیا خوردن روزانه سیب مضر است؟
خیر. به گفته دکتر جانسون،استاد تغذیه بالینی دانشگاه راتگرز :«با اینکه سیب حاوی فروکتوز (قند طبیعی میوهها) است، اما بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی سالم محسوب میشود. تراکم مواد مغذی و فیبر موجود در سیب، آن را به گزینهای مناسب برای مصرف روزانه تبدیل میکند.»
یک سیب متوسط حدود ۴٫۴ گرم فیبر دارد که بخش مهمی از نیاز روزانه فیبر (۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان) را تأمین میکند. سیب همچنین یکی از پنج واحد توصیهشده مصرف روزانه میوه و سبزیجات است.
از آنجا که سیب حاوی قند طبیعی است، بهتر است:
مقدار مصرف را متعادل نگه دارید
آن را همراه با پروتئین یا چربی سالم (مثل کره مغزها، پنیر یا ماست) مصرف کنید
ارزش غذایی یک سیب متوسط (با پوست)
تقریباً به اندازه یک توپ بیسبال:
کالری: ۹۵
کربوهیدرات: ۲۵ گرم
فیبر: ۴٫۴ گرم
قند: ۱۹ گرم
پروتئین: ۰٫۵ گرم
چربی: ۰٫۳ گرم
سدیم: ۱٫۸ میلیگرم
پتاسیم: ۱۹۵ میلیگرم (۴٪ نیاز روزانه)
فواید سلامتی سیب
هضم بهتر
فیبر سیب به تنظیم حرکات روده کمک میکند.پکتین موجود در پوست سیب نقش پریبیوتیک دارد و به سلامت میکروبیوم روده کمک میکند. سلامت روده با ایمنی، خلقوخو و کاهش خطر بیماریها ارتباط مستقیم دارد.
کمک به کنترل وزن
سیبها اگر جایگزین خوراکیهای پرکالری شوند، میتوانند به کنترل وزن کمک کنند.غذاهای پر فیبر و پرآب مثل سیب باعث ایجاد احساس سیری طولانیتر میشوند، بهخصوص در مقایسه با آبمیوهها که فیبر کمی دارند.
سلامت قلب
اگرچه نتایج مطالعات درباره سیب و سلامت قلب متفاوت است، اما رژیمهای سرشار از میوه و سبزی و کمغذاهای فراوریشده (مانند رژیم DASH) با کاهش خطر بیماریهای قلبی و فشار خون مرتبط هستند.
سیب با کمک به کنترل وزن، تعادل میکروبیوم روده و تأمین آنتیاکسیدانها میتواند به سلامت قلب کمک کند.برخی پژوهشها نشان دادهاند میوههای سفیدرنگ مانند سیب و گلابی با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط هستند.
کاهش خطر سرطان
پوست سیب سرشار از ترکیبات گیاهی است که با استرس اکسیداتیو و التهاب مبارزه میکنند.
مطالعهای در سال ۲۰۲۵ نشان داد پلیفنولهای پوست سیب میتوانند از آسیب به DNA جلوگیری کرده و رشد سلولهای سرطانی را کند کنند.
البته سیب درمان سرطان نیست، اما مصرف منظم آن میتواند به دفاع طبیعی بدن کمک کند.
کاهش کلسترول
در یک مطالعه، مصرف دو سیب در روز به مدت هشت هفته باعث کاهش کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) شد. این اثر احتمالاً به دلیل ترکیب فیبر و پلیفنولهای سیب است.
عوارض احتمالی خوردن سیب
اسهال: مصرف بیش از حد فیبر ممکن است باعث اسهال شود، بهویژه در افراد مبتلا به بیماریهای گوارشی خاص.
نفخ و گاز: افراد مبتلا به IBS یا حساس به فروکتوز ممکن است با خوردن سیب دچار ناراحتی شوند. پوستگرفتن سیب میتواند کمککننده باشد.
حساسیت غذایی: افرادی که به میوههایی مانند هلو، گلابی یا بادام حساسیت دارند، ممکن است به سیب هم واکنش نشان دهند.
افزایش قند خون: سیب قند طبیعی دارد، اما شاخص گلیسمی آن پایینتر از بسیاری از میوهها و خوراکیهای کربوهیدراتی است.
برای اغلب افراد، خوردن روزانه سیب ایمن و مفید است، مگر اینکه حساسیت غذایی یا محدودیت پزشکی خاصی وجود داشته باشد.
سیب سرشار از فیبر و ترکیبات ضدسرطان است و یک میانوعده سالم، در دسترس و اقتصادی محسوب میشود. قند موجود در سیب قابل مقایسه با پرتقال یا موز است و میوههای کامل، منبع اصلی قند در رژیم غذایی ما نیستند.
سیب با داشتن فیبر و آب فراوان:
به هضم کمک میکند
احساس سیری ایجاد میکند
در کنترل وزن نقش دارد
و به دریافت روزانه میوه و فیبر کمک میکند
اگر به دنبال یک عادت ساده و سالم هستید، اضافهکردن سیب به برنامه روزانهتان انتخاب خوبی است ترجیحاً با پوست.