آریا بانو - نمناک / شما می توانید ترکیبی از تمرینات انعطافی و قدرتی را بعد از این که از خواب بیدار می شوید، در عرض 5 دقیقه انجام دهید.
 برای شروع یک روز با نشاط و پر انرژی باید بعد از بیدار شدن ورزش کنید. شما می توانید بلافاصله بعد از بیدار شدن داخل رختخواب چند حرکت ورزشی ساده انجام دهید. با انجام این روتین می توانید تنش های موجود در بدن را از بین ببرید و احساس قدرت بیشتری داشته باشید.
چطور صبح‌ها سرحال از خواب بیدار شویم؟
سعی کنید هر روز صبح این کار را برای سوزاندن کالری به انجام برسانید تا درد های بدن تان از بین برود و همچنین روحیه بهتری داشته باشید و کاملاً هوشیار تر رفتار کنید. برای آنکه هر روز بلافاصله پس از بیدار شدن و داخل رختخواب تان، نرمش های صبحگاهی را انجام دهید، کافیست دقایقی با ما در این بخش از نمناک همراه باشید.
کشش بالای سر
دست های خود را همانطور که حالت دراز کشیده روی تخت خواب هستید، به بالای سر تان ببرید و بکشید. باید آنقدر بدن خود را بکشید تا اینکه کشش را در قسمت انگشتان پا و دست تان احساس کنید. سه الی چهار نفس عمیق بکشید و ریلکس کنید.

کشش زانو در قفسه سینه
همان طور که دراز کشیده اید، یکی از زانو های خود را با دست به سمت قفسه سینه بیاورید و خم کنید تا کمی کشیدگی را در آن احساس کنید. هرگز سر یا گردن خود را بلند نکنید. سه الی چهار نفس عمیق بکشید و ریلکس کنید. این کشش را باید در ناحیه باسن و قسمت پایین کمر هم احساس کنید و سپس همین کار را برای زانوی مخالف تان هم انجام دهید.

کشش همسترینگ
یکی از پا های خود را بلند کرده و پشت ران تان را بگیرید و به سمت بالا بکشید. سپس پای خود را صاف نگه دارید و روی تخت بگذارید. 3 الی 4 نفس عمیق بکشید، ریلکس کنید و بعد همین کار را برای پای دیگرتان هم انجام دهید.
جمع کردن زانو داخل قفسه سینه
در این حرکت باید هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و بکشید. هرگز سر یا گردن خود را بلند نکنید. 3 الی 4 نفس عمیق بکشید و کشش را در قسمت باسن و پایین کمر احساس کنید.

چرخش زانو
هر دو زانوی خود را خم کرده، به یکدیگر بچسبانید و به آرامی یکی از زانو های تان را به یک طرف ببرید و کنار هم نگه دارید. مطمئن شوید که هر دو شانه روی تخت خواب هستند و فقط زانوها خم شده اند. سپس 3 الی 4 نفس عمیق کشیده و کشش را در قسمت پایین کمر احساس کنید و بعد به جهت مخالف این کار را انجام دهید.

چرخش بالاتنه
پا های شما و شانه هایتان به سمت عقب باید موازی قرار بگیرد. بالاتنه خود را به یک طرف بچرخانید؛ 6 الی 8 بار برای هر کدام از قسمت ها این کار را انجام دهید. یک نفس عمیق بکشید و دوباره حرکت را تکرار کنید تا هر گونه سفتی و تنش از این ناحیه آزاد شود.

کشش قفسه سینه
شانه های خود را به عقب و پایین ببرید، دستان خود را روی باسن بگذارید. سینه خود را به سمت بالا و بیرون بدهید. 3 الی 4 نفس عمیق بکشید و ریلکس کنید و اجازه دهید که ماهیچه های قفسه سینه احساس راحتی داشته باشد.

کشش قسمت بالای کمر
در این حرکت باید صاف بنشینید. دستان خود را به سمت جلو ببرید و کمی شانه هایتان را به سمت پایین بیاورید. دستان خود را بکشید تا قسمت بالای کمر شما هم کشیده شود. کمر تان باید کمی حالت هلال پیدا کند. سپس سه الی چهار بار نفس عمیق بکشید. این کشش را باید بین شانه ها هم احساس کنید.

کشش همسترینگ به صورت نشسته
در لبه تخت بنشینید و پاهای خود را موازی با یکدیگر بکشید. کمی بین پاها فاصله ایجاد کنید و از قسمت پایین کمر و باسن، خودتان را خم کنید و پاهای تان را تا جایی که می توانید کش دهید و در همین حالت سه الی چهار بار نفس عمیق بکشید و این کشش را در قسمت همسترینگ احساس کنید.
ژست پیاده روی
در یک نقطه به مدت 30 ثانیه بایستید. به این صورت که یکی از پاهای خود را به سمت بالا خم کنید. آرنج شما نیز باید خم باشد و دستان تان به صورت مشت شده مقابل صورت قرار بگیرد و بعد از 30 ثانیه این کار را برای پای دیگرتان انجام دهید.

اسکوات
پا های خود را به اندازه عرض شانه و موازی با یکدیگر باز کنید. دستان خود را صاف به سمت جلو بکشید و سعی کنید شبیه به حالتی که می خواهید روی صندلی بنشینید، خم شوید. مراقب باشید که زانو از انگشتان پای شما جلو نزند. 8 الی 10 بار این حرکت را به صورت کنترل شده و آرام انجام دهید.
کشش پهلو
یکی از دستان خود را روی بدن نگه دارید و به سمت پهلو خم شوید. در چنین حالتی پای چپ باید عقب تر باشد و سپس همین حرکت را باید برای سمت دیگر بدن تان انجام دهید. سه الی چهار بار نفس عمیق بکشید و کشش را در قسمت پهلو ها احساس کنید.

کشش بدن از ناحیه جلو
پا های خود را موازی در کنار یکدیگر قرار دهید و به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر خود را به سمت جلو خم کنید و قفسه سینه باید به سمت جلو بیاید. پاهای تان را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که زانو خم شود. 3 الی 4 بار نفس عمیق بکشید و سپس خودتان را ریلکس کنید و احساس کشش را در ناحیه همسترینگ ایجاد کنید.