آریا بانو - خراسان / بیشتر ما از اضافه وزن شکایت داریم و نگران مصرف داروهای شیمیایی برای کاهش وزن هستیم. خبر خوب این که یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم، راه‌های اثبات‌شده‌ای برای کاهش چربی بدن و بهبود سلامت هستند.
راهکارهای کاهش وزن و چربی اضافی بدن شامل خوردن پروتئین و فیبر بیشتر، پیگیری رژیم غذایی و تمرینات منظم است. با پیگیری یک برنامه منظم که شامل این موارد باشد می‌توانیم کاهش وزن طبیعی و بدون نگرانی داشته باشیم. در مطلب امروز با ترجمه مقاله‌ای از سایت verywellhealth به بررسی این موارد پرداختیم. با ما همراه باشید.
بازار 
کالری بی کالری
کمبود کالری زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما کالری بیشتری نسبت به آن‌چه مصرف می‌کند، می‌سوزاند و در نتیجه چربی‌سوزی اتفاق می‌افتد. این تاکتیک‌ها عبارتند از:
میزان مصرف غذای خود را پیگیری کنید| تهیه دفترچه یادداشت یا استفاده از یک اپلیکیشن می‌تواند پیشنهاد مناسبی باشد. مطالعات نشان می‌دهد که پیگیری عادات غذایی و ورزشی، تغییرات رفتاری سالم را ارتقا می‌دهد. خودتان را عادت بدهید آرام و بادقت غذا بخورید. چون این کار و توجه به بافت و طعم غذا، روشی اثبات‌شده برای کاهش وزن است.
کالری پنهان هم نه!
برای جلوگیری از داشتن کالری پنهان، رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم داشته باشید. موقع خوردن غذاهای بسته‌بندی، برچسب مواد تشکیل‌دهنده را با دقت بخوانید. رژیم غذایی غیرمفید سرشار از قندهای افزوده است که تعداد کالری غذاها را افزایش می‌دهد. از نوشیدنی‌های شیرین که کالری زیاد و ارزش غذایی کمی دارند، پرهیز کنید. مراقب کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و شیرینی‌ها باشید که سرشار از قند و کالری هستند. رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با افزایش خطر چاقی مرتبط هستند.
پروتئین مهم است
پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که هورمون‌های گرسنگی را تنظیم می‌کند و باعث ایجاد حس سیری (احساس سیری رضایت‌بخش) می‌شود. مصرف غذاهای غنی از پروتئین، سطح هورمون گرسنگی (گرلین) را در خون کاهش می‌دهد. این به شما کمک می‌کند تا بعد از غذا خوردن احساس رضایت داشته باشید و از هوس‌های غذایی جلوگیری می‌کند. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که خوردن صبحانه‌ای سرشار از پروتئین با کاهش وزن مرتبط است. دلیل این امر این است که شروع روز با پروتئین، احساس سیری در طول روز ایجاد می‌کند.
آب بخورید و هیدراته بمانید
نوشیدن آب ممکن است باعث کاهش وزن شود اما تحقیقات بیشتری لازم است. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از غذا خوردن می‌تواند تعداد کالری مصرفی را کاهش دهد. هیدراته ماندن همچنین می‌تواند متابولیسم بدن و چربی سوزی را افزایش دهد. انتخاب آب به جای نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آب میوه می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند چون آب هیچ کالری ندارد. اگر دل‌تان برای نوشیدنی طعم‌دار تنگ شده است، آب گازدار را امتحان کنید یا آب ساده خود را با میوه‌های تازه مانند لیمو، لیموترش، پرتقال یا توت فرنگی طعم‌دار کنید.
منوی فیبردار و پروبیوتیکی
فیبر یک کربوهیدرات گیاهی است که سلامت روده را تقویت می کند و خطر یبوست را کاهش می‌دهد. همچنین احساس سیری ایجاد و سطح قند خون را تنظیم می‌کند. خوردن فیبر بیشتر، روشی اثبات شده برای کاهش وزن است. منابع غنی برای فیبر عبارند از: لوبیا، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها، عدس، آجیل، بلغور جو دوسر، دانه‌ها، سبزیجات، نان، پاستا و غلات سبوس‌دار. همچنین پروبیوتیک‌ها باکتری‌ها و مخمرهای زنده‌ای هستند که در غذاهای تخمیر شده یافت می‌شوند. آن‌ها سلامت روده را تقویت می‌کنند و ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. باکتری‌های مفید روده به بهبود هضم و سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. منابع مورد تایید برای پروبیوتیک که شامل غذاهای تخمیری هم می‌شود عبارتند از: کفیر و ماست.
چربی سالم انتخاب کنید
چربی‌های سالم بخش اساسی رژیم غذایی هستند و می‌توانند باعث کاهش چربی شوند. یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش وزن و کاهش وزن بدن مرتبط است. این برنامه غذایی سرشار از چربی‌های سالم از روغن زیتون، ماهی‌های چرب، آجیل و دانه‌هاست. مصرف چربی‌های سالم بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند باعث سیری و کاهش درصد چربی بدن شود.
روتین ورزشی داشته باش
یک روتین مناسب ورزشی برای کاهش وزن شامل تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی و عروقی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. تمرینات قدرتی نوعی ورزش است که بر افزایش قدرت عضلات در طول زمان تمرکز دارد. تمرینات قدرتی مقاومتی را ایجاد می‌کنند که عضلات را منقبض نگه می‌دارد و باعث ایجاد توده عضلانی می‌شود. ثابت شده است که افزایش توده عضلانی باعث کاهش چربی می‌شود. ورزش‌های قلبی عروقی، ورزش‌های هوازی هستند که باعث افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس می‌شوند.